Упражнения с палочкой для детей

Эффективные упражнения с гимнастической палкой для спины

При сколиозе и нарушениях осанки назначают занятия специальной гимнастикой. Упражнения с палкой для спины приносят огромную пользу здоровью, так как позволяют достаточно несложными способами вернуть позвонки в физиологически правильное положение. При этом позвоночник хорошо фиксируется прочными эластичными мышцами, которые развиваются и укрепляются упражнениями.

Использование гимнастической палки

Для таких занятий не нужно изобретать отдельных упражнений. Выполняется обычный комплекс, назначенный специалистом, лишь дополненный гимнастической палкой. Она помогает зафиксировать правильное положение позвоночника, развивает гибкость суставов и эластичность связок.

Палка для гимнастики выполняется из пластик или дерева и имеет длину 120 см. Ее чаще всего удерживают широким хватом, больше ширины плеч, захватывая руками сверху. Упражнения с палкой для спины можно выполнять в любом положении: стоя, сидя, лежа.

По расположению палки можно выделить такие упражнения:

  • Палка перед грудью – ее удерживают чуть ниже уровня ключиц. Руки согнуты в локтях и прижаты к бокам. Из такого положения выполняют наклоны, повороты туловища, выпады, подъемы рук вверх.
  • Палка на плечах – она находится за корпусом человека, держится согнутыми руками широким хватом. Может иметь 3 разных положения: на шее, на уровне плеч, на уровне лопаток. Очень эффективный прием, заставляющий человека невольно выравнивать спину и удерживать ее в правильном положении. Из исходного положения выполняют наклоны, повороты и вращения туловищем, приседания, подъемы и опускания рук.
  • Палка перед собой – удерживается вытянутыми вперед руками прямо перед собой, горизонтально (параллельно полу). Руки также должны быть параллельными. Держать палку можно сверху или снизу, что нагружает разные группы мышц. Из этого положения выполняют подъемы и опускания рук, чередуя хват сверху и снизу.
  • Палка над головой – руки с палкой вытянуты над головой в прямых руках. Наклоны из такого стартового положения учат держать спину ровной, не прогибая ее и не выпячивая лопатки.
  • Палка внизу – руки с палкой опущены вниз и расслаблены. Хват может быть сверху или снизу. Из этого положения можно сделать множество различных упражнений.

Палка за спиной на локтях – она расположена сзади на уровне талии или чуть выше, удерживаясь согнутыми в локтях руками. Хорошее положение для поворотов корпуса, наклонов и приседаний.

Поделиться с друзьями:

Разрабатываем и укрепляем спину

Огромное количество взрослых и детей, особенно школьников, испытывают те или иные проблемы с позвоночником. Если регулярно выполнять несложные упражнения с гимнастической палкой, то с их помощью можно в течение месяца-двух укрепить мышцы спины и живота.

10 основных упражнений помогут улучшить осанку, растянуть мышцы, увеличить пластику и подвижность тела. Представленный комплекс смогут выполнять даже люди пожилого возраста, но в более щадящем режиме.

Прежде, чем приступить к тренировкам

Если у вас нет достаточного уровня физической подготовки, понадобится соблюдение осторожности. Без привычки резкое движение руки с гимнастической палкой может спровоцировать травму или даже разрыв мышцы. Болезненные ощущения могут помешать вам в ближайшие дни возобновить ваши занятия для спины.

Максимальную нагрузку лучше всего давать только под конец 10-ти упражнений, в то время как количество повторений и амплитуду движений лучше всего наращивать постепенно.

Несмотря на то, что сам комплекс упражнений с гимнастической палкой довольно динамичный, разминка должна предшествовать каждому вашему занятию. Специалисты рекомендуют 10 минут бега или, как минимум, несколько обычных упражнений на разогрев.

С другой стороны, если вы испытываете умеренную боль в мышцах после окончания занятий и на следующий день, значит, положительное влияние тренировки на ваш организм уже началось. Боль не должна быть чрезмерной или причинять вам чувство серьезного дискомфорта. Если это так, лучше снизить на какое-то время нагрузки.

Когда и как тренироваться

Завершайте свою тренировку с гимнастической палкой не позже, чем за пару часов до ночного отдыха. В этом случае удастся избежать проблем, которые создает нам бессонница. А чтобы не причинять вред системе пищеварения, начинайте упражнения хотя бы через два часа после приема пищи.

Устанавливайте самостоятельно количество повторений, учитывая свое самочувствие и степень подготовленности. Лучше всего, если каждое из упражнений вы будете выполнять не менее 10 раз.

Для тех, кто достиг определенных результатов в работе с гимнастической палкой в отдельности, советуем обратить внимание на ее гибрид, совмещенный с эспандером.

Мультифункциональный тренажер получается легко и просто, если добавить парочку резиновых амортизаторов. Многие упражнения с гимнастической палкой заставят включиться в работу мышцы различных групп и мышцы-стабилизаторы. Удобно то, что тренажеры с эспандером классифицированы, исходя из уровня подготовленности и той нагрузки, которую они обеспечивают.

Практикум по выполнению упражнений с палкой или эспандером

  • №1. Ноги ставим врозь, а саму палку вытягиваем над головой в руках. Обеспечиваем широкий захват снаряда и начинаем перемещать его то влево, то вправо, пока руки не перекрестятся.
  • №2. Палку ставим перед лицом вертикально и упираем ее в пол. Чтобы не упала, поддерживаем ее одной своей рукой. В эту же минуту стараемся перемахнуть ногой через снаряд то в одну, то в другую из сторон. Меняем очередность ног и рук.
  • №3. Стоя посредине помещения, палку держим параллельно плоскости пола в опущенной максимально низко руке. Делаем круг палкой около себя, перепрыгивая через нее.
  • №4. Становимся в наклон, опираясь на свой снаряд прямыми руками. Делаем несколько пружинящих покачиваний то вниз, то вверх.
  • №5. Занимаем положение стоя, с ногами на ширине плеч и носками ног, разведенными в стороны. Палку берем посредине и поднимаем над головой. Подгибаем правую ногу, наклоняясь одномоментно в направлении левой ноги. Опускаем за голову снаряд и кладем его себе на лопатки. Возвращаемся в позицию на старте и повторяем все аналогично для другой ноги.
  • №6. Ложимся на пол или другую твердую поверхность. Берем снаряд по типу «средний хват» и вытягиваем перед собой. Поочередно сгибаем ноги, чтобы просунуть их под нашим снарядом сначала вперед, затем – назад. Как только это начинает получаться, пытаемся пронести сразу обе ноги.

Какой нагрузкой завершать тренировку?

  • №7. Садимся на пол, держа снаряд на вытянутых перед собой руках. Теперь задача – выпрямить ноги, опираясь ими в гимнастическую палку.
  • №8. Занимаем положение, чтобы ноги были шире, чем уровень плеч. Наш гимнастический снаряд берем широким хватом, заводим его через верх спины и опускаем себе на лопатки. Теперь одновременно покачиваем всем своим корпусом и производим наклоны в стороны.
  • №9. Необходимо стать на колени, держа снаряд за его конец двумя руками сразу. Поднимаем ее вверх и действуем, как боевым мечом. Чертим в воздухе круг, сохраняя при этом неподвижность рук. Амплитуды выполняем в одну и в другую сторону за счет круговых движений корпусом тела.
  • №10. Теперь необходимо встать во весь рост, а руки поднимаем вверх с зажатой в них палкой. По очереди делаем выпады, то левой ногой, то правой. Во время каждого движения вперед пытаемся отвести снаряд как можно дальше за спину и одновременно прогнуться.

Для всех, кто собирается начать занятия с гимнастическим снарядом или эспандером, рекомендуем не делать долгосрочных пауз в домашних тренировках. Если положительные изменения в вашем организме уже наметились, то вы рискуете потерять большую часть полученного эффекта.

Поэтому заниматься необходимо хотя бы пару раз в неделю, но желательно даже чаще. Чтобы продлить жизнь тренажеру с эспандером, не стоит многократно растягивать резину, проверяя ее на прочность. Адекватная силовая нагрузка будет обеспечена, исходя из тех упражнений, которые вы подберете для себя в свою домашнюю программу.

Предлагаю вашему вниманию один очень простой и действенный комплекс упражнений для укрепления позвоночника – упражнения с палкой.

Эти упражнения рекомендует и показывает специалист по фитнесу и спорту Сергей Сивец.

При современном образе жизни у людей часто появляются сутулость и проблемы со спиной.
Хорошую осанку и здоровую спину можно получить всего за 5 минут в день.


Программа тренировок состоит из 5 упражнений. Для выполнения этих упражнений понадобится любая прочная палка, которая не гнется. Я, вместо палки, использую полотенце размером 140/70.

Упражнение 1. Повороты в сторону с палкой на плечах.

Ноги на ширине плеч. Палку закидываем за спину и устанавливаем на уровне верхней точки лопаток, и поворачиваемся в стороны. Палка не должна находиться слишком высоко, ее дополнительная цель – заставлять тело немного откидываться назад.

Начинаем с небольшой амплитуды, и, по мере разогрева межпозвоночных мышц и связок, увеличиваем амплитуду поворотов.

Всего нужно выполнить 30 поворотов в каждую строну.

Упражнение 2. Растягивание грудных мышц и формирование правильной осанки.

Берем палку широким хватом, так, чтобы мы смогли перекинуть ее назад, не сгибая рук в локтях. Наша задача в этом упражнении – перекидывать палку вперед-назад, не сгибая рук. Выполняем упражнение динамично, перекидывая палку вперед-назад.

Повторяем упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки вперед и на прямых руках держим палку. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола и на прямых руках поднимаем палку вверх, руки поднимая как можно выше.

В этом упражнении полезно выдерживать «парадоксальное дыхание»:вдох через нос – тело расслаблено, шумный выдох через рот – во время максимального напряжения ( в нашем случае это подъем палки). При выдохе губы лучше держать хоботком, чтобы на губах не образовывалось морщин. Ноги стараемся не отрывать от пола.

Упражнение выполняется 20 раз.

Упражнение 4. Укрепление мышц, формирующих осанку.

Это единственное упражнение комплекса, которое выполняется без использования палки.

Исходное положение – лежа на животе. Вытягиваем руки перед собой. Приподнимаем голову, немного отрываем плечи от пола, приподнимаем руки. Выполняем руками «гребущие» движения: начало движения – руки впереди, затем разводим руки в стороны, ведя их параллельно полу, завершается движение на уровне таза – таким образом, каждая рука совершает полукруг со своей стороны от головы к тазу и обратно. Руки при этом не сгибаем. Упражнение выполняется по полной амплитуде. Во время упражнения также, полезно подключить «парадоксальное дыхание» — вдох через нос – расслабление, сама динамика выполняется на выдохе. Выдох – шумный, через рот. Губы во время выдоха лучше вытянуть хоботком.

Стараемся не отрывать ноги от пола.

Повторяем упражнение 20 раз.

Упражнение 5. Укрепление мышц, разгибающих позвоночник.

Эти мышцы не только разгибают позвоночник, но и удерживают наше тело в прямом положении.

Исходное положение – лежа на животе. Палку кладем за плечи, поближе к лопаткам. Выполняем прогибы с палкой за спиной. Смотрим при этом вперед. Во время выполнения этого упражнения также полезно «включить» «парадоксальное дыхание».

Делаем 20 прогибов.

Рекомендуется выдержать перерыв 10 секунд между упражнениями.

Также полезно повторить весь комплекс трижды с интервалом между подходами 1 минута.

Для достижения лучшего эффекта необходимо тренироваться 5 раз в неделю.

Чтобы принять правильную осанку в свободное от выполнения упражнений время, нужно встать прямо, руки опустить вдоль тела. Поворачиваем руки ладонями наружу, так, чтобы большие пальцы разворачивались назад. Когда мы максимально повернули ладони наружу, фиксируем это положение спины и расслабляемся. Это положение тела нужно запомнить. Дальше уже за работу берется мышечная память.

Тянемся затылком по диагонали – назад – вверх. Когда мы максимально вытянемся вверх-назад, фиксируем положение спины и расслабляемся. Также необходимо запомнить это положение тела.

Оба этих способа помогут нам почувствовать правильное положение тела.

Упражнения показывает Сергей Сивец, сайт www.AthleticBlog.ru .

Поделиться ссылкой:

Источники: http://spina-info.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gimnasticheskoj-palkoj-dlya-spiny/, http://siladiet.ru/fitnes-i-sport/gimnastika/kompleks-uprazhnenij-s-gimnasticheskoj-palkoj.html, http://faceculture.ru/programma-uprazhneniya-dlya-xoroshej-osanki.php

Комментариев пока нет!

Упражнения с палочкой для детей